Dietas
Como escolher a melhor opção
Escrito pelo(a) Nutricionista Flávia Borges Da Silva em 28 julho 2022
Revisado por Andria Vicente Magri da equipe de conteúdo do doctoranytime
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Dados chaves
Segundo o IBGE, o Brasil é pioneiro em medidas para diminuir a obesidade junto à OMS.
Em 2019, 55,4% da população brasileira apresentou excesso de peso.(2)
20,3% dos brasileiros apresentaram casos de obesidade em 2019.(2)
Em 2019, 7,4% dos brasileiros apresentaram diabetes.(2)
A hipertensão se fez presente em 24,5% dos brasileiros em 2019.(1)
Apenas 24% dos brasileiros consomem a quantidade ideal de frutas e hortaliças.(2)
O consumo de pizzas e sanduíches cresceu em 17% no Brasil.(3)
O que é dieta?
Dieta é o conjunto de alimentos sólidos e líquidos que são ingeridos com a finalidade de melhorar o estado geral de saúde e manter ótimas condições de saúde do indivíduo. Existe uma variedade enorme de dietas para perder peso e dieta para perder barriga e outros tipos de dietas com outros objetivos.
No entanto, para escolher a dieta ideal, é necessário saber com precisão quais são as necessidades do seu corpo e quais são os planos alimentares que mais se adaptam a sua rotina. Por exemplo, se deseja emagrecer, ganhar massa muscular, ou diminuir a taxa de glicose no sangue, deve-se considerar a necessidade de uma dieta específica ou dieta restrita devido a algum problema de saúde, por exemplo dieta para quem tem refluxo, dieta para diabéticos, ou dieta vegana.
Um dos principais objetivos de uma dieta é adquirir o hábito de se alimentar de forma saudável e balanceada, com cardápio variado e consumo de todos os grupos de alimentos proporcionais a sua necessidade metabólica e médica.
Além do mais, para que uma dieta seja efetiva, é crucial levar em consideração variantes como idade, peso, altura, gênero, modulação hormonal, saúde do corpo e da mente, entre outras.
Por isso, uma dieta correta traz benefícios cardiovasculares, neurológicos, para os ossos, articulações e para a pele, visuais, motores e emocionais, entre outros.
Níveis de açúcar e dieta saudável
“Existem dietas que são incorretas e que não são saudáveis! A dieta da sopa, do ovo e da melancia são exemplos de dietas que não são saudáveis.”
Você sabia?
Comer pelo menos 400g de frutas e verduras diariamente diminui a probabilidade de desenvolver doenças.
Para alcançar uma dieta balanceada, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar seja menor que 10% das calorias totais ingeridas no dia.
No entanto, o melhor é buscar reduzir o consumo de açúcar a menos de 5% da ingestão total de calorias. De outra maneira, em uma dieta saudável, a ingestão de alimentos deve estar em equilíbrio com o gasto de calorias diário. O baixo consumo de açúcar pode ser benéfico também para prevenir contra diabetes tipo 2.
Para evitar o aumento de peso de forma maléfica, o consumo de gorduras não deve ultrapassar o total de calorias ingeridas em um dia.
Tipos de dietas para emagrecer
O primeiro passo para selecionar a melhor dieta é ter certeza que você se sentirá bem com a decisão, que a dieta te ajude a alcançar seus objetivos pessoais e que não proíba nenhum grupo de alimentos a não ser por recomendação profissional.
Nem todas as dietas são voltadas à perda de peso, as principais para emagrecimento são as dietas com pouco carboidratos e as dietas hipocalóricas.
É de extrema importância o acompanhamento de um nutricionista ou de um médico nutrólogo para que se obtenha as orientações necessárias sobre qual dieta é a mais indicada.
Alguns tipos de dieta “da moda” com tendência a obter os melhores resultados de emagrecimento:
- Dieta cetogência
- Dieta mediterrânea
- Dieta hipocalórica
- Dieta dash
As principais dietas para emagrecimento rápido:
- Dieta low carb
- Dieta do ovo
- Dieta cetogênica
- Dieta da Sopa
Dieta Cetogência (6),(7)
É muito provável que tenha escutado sobre dieta cetogênica, ou dieta keto nos últimos anos.
Esta dieta consiste em uma alimentação rica em gorduras naturais e proteínas, e com baixa ingestão de carboidratos e doces. Acredita-se que o consumo de carboidratos deve ser menor que 50 g por dia. Um dos benefícios da dieta cetogênica ou dieta keto, é que ao limitar consideravelmente a ingestão de carboidratos, os níveis de glicose no sangue se estabilizam.
Uma vez que isso ocorre, com a dieta cetogênica é possível regular os níveis de insulina no corpo enquanto este entra em estado conhecido como "cetose".
Resumindo, os carboidratos deixam de ser a principal fonte energética para o corpo e a energia começa a ser extraída das gorduras, vegetais e frutas que são ingeridos. (Atenção: Isto não significa, necessariamente, um alto consumo de gorduras trans ou gordura animal).
Você sabia?
A dieta cetogênica funciona como tratamento para as pessoas que têm epilepsia.
“A dieta cetogênica é uma boa estratégia para emagrecer, desde que seja realizada por um profissional e por pouco tempo.”
O que é cetose?
Cetose é um estado que o corpo atinge depois de um certo período sem ingerir carboidratos. A cetose limita a produção de glicose, ajudando o corpo a funcionar de maneira correta e manter níveis altos de energia durante todo o dia.
Quando a cetose é alcançada, o corpo deve buscar outro combustível para funcionar, então recorrerá às gorduras localizadas ou às gorduras consumidas na dieta. Porém, é importante entender que essa dieta não pode ser feita por períodos muito longos.
O que pode consumir
- Carne vermelha ou branca (peixe e frango)
- Ovos
- Peixe de água doce, peixe branco e salmão
- Queijos com pouca gordura
- Pepino
- Aipo
- Rabanetes
- Legumes verdes
- Couve-flor
O que deve evitar
- Bebidas Açucaradas (refrigerantes e sucos)
- Bolachas e Biscoitos
- Pão
- Arroz
- Batata
- Manga
- Bananas
- Farinha branca, de milho ou de mandioca
- Raizes
Alguns efeitos secundários da dieta cetogênica podem ser:
- Constipação
- Tontura
- Mal hálito
- Cansaço
- Dor de cabeça
- Mau humor
Atenção! No caso de querer iniciar a dieta cetogênica, é necessário visitar um nutricionista ou um médico nutrólogo com experiências nesses tipos de dieta. Problemas hepáticos e renais prévios à dieta podem agravar-se com a dieta cetogênica, por isso é fundamental o acompanhamento profissional para reduzir a probabilidade de sofrer efeitos secundários negativos.
Dieta Low-carb (8),(9)
O que é dieta low-carb?
Dieta lowcarb se refere a uma dieta com “baixo teor de carboidratos” e como o nome indica, ela baseia-se na ingestão de pouco carboidrato, focando mais no consumo de proteínas, gorduras e vegetais.
A razão por detrás da dieta low carb é que com a restrição de carboidratos, logo, de açúcares, ocorrem mudanças na concentração de insulina e glucagon o que faz com que o corpo não acumule gordura e sim oxide-a. O combustível do corpo muda, e então a gordura é queimada.
Algumas consequências da pouca ingestão de carboidratos são:
- Redução de apetite
- Perda de peso
- Diminuição de propensão à doença cardiovascular e diabetes
Porém, depende muito da quantidade de gordura versus a quantidade de vegetais ingeridos.
O que muda da dieta cetogênica para a dieta low-carb?
“A dieta cetogênica tem mais gordura, cerca de 40 a 50% e restringe mais os carboidratos, comparada com a dieta low carb.”
Desta forma, as duas dietas demandam uma baixa ingestão de carboidratos, porém a dieta cetogênica é mais restrita, podendo ingerir no máximo de 20 a 50g de carboidratos ao dia. A dieta low carb não especifica a quantidade máxima de carboidrato.
O que pode consumir
- Carne vermelha ou branca
- Ovos
- Peixes
- Queijos
- Gorduras naturais
- Abacate
- Couve-flor
- Legumes verdes
- Nozes e castanhas
O que deve evitar
- Bebidas Açucaradas (refrigerantes e sucos)
- Bolachas e Biscoitos
- Pão
- Arroz, macarrão ou cuscuz
- Batata, batata doce, mandioca
- Manga, banana, tâmara, uva, melancia
- Sorvete
- Farinha branca, de milho ou de mandioca, farofa ou tapioca.
- Raizes
Você sabia?
Há diferentes tipos de gorduras, algumas são boas, porém outras podem fazer muito mal à saúde. As gorduras que são originadas naturalmente, como do abacate, da carne, ou do peixe, são recomendadas na dieta low carb. Porém, gordura como de alimentos fritos ingeridas por longo período de tempo, podem causar doenças cardíacas e até acidente vascular cerebral.
Dieta do Ovo (10)
O ovo é um alimento que por muito tempo foi visto como o vilão da alimentação saudável. No entanto, já se provou que o ovo tem sido um alimento vastamente utilizado em dietas por ser rico em vitamina B2 e ômega 3 e com baixo teor de carboidrato.
Muitas são as variações da dieta do ovo, podendo ser “dieta do ovo cozido”, “dieta do ovo 3 dias”, “dieta do ovo 7 dias” e assim por diante.
Porém, todas elas têm em comum o mesmo aspecto: reduzir a quantidade de calorias ingeridas no dia. Todas as dietas do ovo são hipocalóricas, o que significa que a ingestão de calorias é menor do que é gasto no dia.
Dieta do ovo cozido:
A dieta do ovo cozido consiste em ingerir ovo cozido antes das principais refeições.
Benefícios
- Redução da ingestão de calorias nas refeições principais
- Ingestão proteica de ovos.
Malefícios
- Difícil manter os resultados devido ao baixo valor nutritivo.
- Não proporciona mudança no hábito alimentar.
Dieta do ovo - 3 dias
Esta variação da dieta do ovo consiste em ingerir um total de 6 ovos por dia, distribuídos nas 3 principais refeições diárias. Os ovos podem ser preparados das mais variadas formas: omelete, frito, pochê, cozido ou mexidos.
Benefícios
- Emagrecimento extremamente rápido
- Ingestão de grande quantidade proteica decorrente dos ovos.
Malefícios
- Pelos três dias de dieta, as refeições que acompanham os ovos são restritas. É permitido apenas queijos amarelos, salada verde, e temperos. Beber líquidos como água e chás são altamente recomendados e o café deve ser sem açúcar.
- Contraindicada para mulheres que estão amamentando por chance de afetar a produção de leite. Para diabéticos é recomendado consultar um profissional antes de optar por essa dieta restrita.
Dieta mediterrânea (11),(12)
A dieta mediterrânea é um dos tipos de dieta mais usados pelos que sofrem de diabetes e doenças cardiovasculares. A dieta mediterrânea caracteriza-se por ser um tipo de dieta apropriada para manter a saúde cardíaca, por combinar o mais básico de uma alimentação saudável com os métodos da culinária tradicional mediterrânea.
Você sabia?
Em 1960 os especialistas da área da saúde notaram que as doenças coronárias causavam menos morte em países mediterrâneos como a Grécia, por exemplo? Assim, identificou-se que a dieta mediterrânea está associada com a redução do risco de desenvolver problemas cardiovasculares. Além do mais, a dieta mediterrânea foi declarada Patrimônio Imaterial da Humanidade pela UNESCO.
De que consiste a Dieta Mediterrânea?
- Consumir semanalmente peixes, aves, ovos e feijão.
- Consumir carne vermelha de forma cautelosa
- Consumir frutas frescas diariamente, assim como vegetais, gorduras saudáveis, grãos e azeite de oliva.
- Ingerir porções moderadas de produtos lácteos.
- Deve ser realizado ao menos 30 minutos de exercícios, 5 dias seguidos na semana. O ciclismo, a natação, a caminhada ou corrida são os tipos de exercício mais recomendados às pessoas que começam uma dieta correta assim como a dieta mediterrânea.
Seguir uma dieta mediterrânea restrita poderia reduzir os níveis de ferro e cálcio no corpo. Por isso, é necessário o acompanhamento e indicação de um especialista em nutrição para poder fazer esta dieta de forma saudável.
Dieta DASH (13)
A dieta DASH (Diet approach to stop hypertension), que em português significa Métodos para Combater a Hipertensão, é o tratamento não farmacológico para o controle da hipertensão arterial.
É um tipo de dieta com baixo teor de sódio e rica em nutrientes específicos que ajudam a baixar a pressão arterial, os níveis de colesterol e outras gorduras no sangue. Também, a dieta DASH ajuda a emagrecer e reduzir os riscos de acidente vascular cerebral (AVC) ou ataques cardíacos.
Além de diminuir o consumo de sódio, a dieta DASH inclui uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes como cálcio, magnésio e potássio e que podem ajudar algumas pessoas a reduzir a pressão arterial.
Os alimentos que fazem parte da dieta DASH são:
- Frutas
- Verduras e legumes
- Nozes e sementes
- Gordura e azeite moderados
- Peixes, carne magras e frango
Dieta da Sopa (14)
A dieta da sopa consiste em alimentar-se apenas de sopa por um período entre 5 a 10 dias. As sopas são feitas com variedade de legumes e carnes e com temperos diferenciados.
Esta dieta é outro exemplo de dieta hipocalórica, voltada para a perda rápida de peso.
Atenção! Apesar de ser muito rica em legumes e verduras com adição de proteínas como carne, ovos e peixes, a dieta da sopa oferece baixo nível calórico e pode não suprir as necessidades energéticas suficientes para as atividade diárias.
Desta forma, a nutricionista Flávia Borges da Silva enfatiza que a dieta da sopa não promove a quantidade de calorias e nutrientes suficientes.
O que é permitido e o que é proibido na dieta da sopa?
Alimentos Permitidos da Dieta da Sopa
- Legumes e Vegetais
- Carne magra, frango e peixe
- Sopas prontas não cremosas
Alimentos Proibidos na Dieta da Sopa
- Lentilha, feijão e grão de bico
- Arroz e massas
- Pães e doces
As sopas prontas têm alta concentração de sódio o que pode levar a retenção de líquido e aumento da pressão arterial. Por isso, é necessário o auxílio de um profissional para determinar o cardápio correto para esta dieta, assim como o período que deve ser seguida.
Benefícios de uma dieta balanceada (15),(16)
Manter uma dieta balanceada e uma dieta correta pode:
Melhorar a saúde
Manter-se ativo e com energia para realizar as atividades diárias.
Ajudar a se sentir melhor.
Causar efeitos positivos a nível emocional já que uma dieta correta permite ao corpo nivelar substâncias químicas do cérebro (neurotransmissores) e gerar um efeito positivo no comportamento. Por exemplo, uma dieta equilibrada pode ajudar nos sintomas da depressão e outros problemas psicológicos.
É a chave para pessoas que desenvolvem doenças como câncer, diabetes, doenças cardíacas, problemas nos ossos, problemas neurológicos, entre outros.
Mitos e verdades sobre dietas
O colesterol alto sempre está ligado a uma dieta ruim?
“Nem sempre o colesterol alto pode estar relacionado com uma dieta ruim, ele pode desenvolver-se devido a alguma alteração hormonal também.”
Dieta cetogênica e low carb são a mesma coisa.
Não. As duas dietas demandam uma baixa ingestão de carboidratos, porém a dieta cetogênica é mais restrita, podendo ingerir no máximo de 20 a 50g de carboidratos ao dia. A dieta low carb não especifica a quantidade máxima de carboidrato.
A dieta dash não é recomendada para quem tem diabetes.
A dieta DASH pode ser feita por qualquer pessoa, até aquelas que têm diabetes, ou dislipidemia (elevada concentração de lipídios no sangue). Com o acompanhamento de um profissional, essa dieta promete excelentes resultados.
A dieta low carb está me causando constipação.
As dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas e gorduras podem causar constipação. Outros efeitos colaterais dessas dietas são: tontura, mau hálito, cansaço, dor de cabeça e mau humor.
Beber água ajuda no emagrecimento.
Sim, a água ajuda no emagrecimento pois além de manter o estômago cheio, ela hidrata e ajuda no metabolismo. Além do mais, ela contribui na hidratação muscular, na digestão e no funcionamento de órgãos como o intestino.
Perguntas frequentes sobre dietas
A dieta mais recomendada é de acordo com seu estilo de vida, rotina e histórico de saúde. Existem muitos tipos de dietas, as hipocalóricas, restritivas, da moda e as mais tradicionais. O ideal é escolher baseado nas suas necessidades e com acompanhamento nutricional, para garantir os melhores resultados. Lembrando que uma dieta saudável é sempre a mais indicada para obter resultados duradouros.
O mais difícil da perda de peso é a sua manutenção. Por isso, manter uma dieta equilibrada, sem jejum completo, é indicado na etapa de manutenção do peso. Exercícios físicos também contribuem para manter o corpo ativo e aumentar o metabolismo, assim evitando o ganho de peso.
Muitos são os benefícios, entre eles:
- Proteger o coração
- Obter energia diária
- Reduzir o estresse e a ansiedade
- Fortalecer os ossos
- Manter a pressão arterial nivelada
- Melhorar o sistema imunológico
- Garantir sono de qualidade
- Melhorar o humor
- Melhorar o funcionamento cerebral
A dieta DASH é indicada para quem tem pressão alta. A sigla significa “Diet approach to stop hypertension”, ou “Métodos para Combater a Hipertensão”. É um tipo de dieta com baixo teor de sódio e rica em nutrientes específicos que ajudam a baixar a pressão arterial, os níveis de colesterol e outras gorduras no sangue.
Todas as dietas do ovo são hipocalóricas. É difícil manter os resultados devido ao baixo valor nutritivo. Assim, ela torna-se perigosa quando realizada por períodos longos, pois não proporciona a mudança do hábito alimentar e restringe o que pode ser ingerido com os ovos nas refeições.